🏋️ 筋トレ・フォーム改善ガイド

安全にセットを終えてから落ち着いて確認できる

筋トレでは安全な動作が最優先です。高重量のバーベルをラックに戻す・ダンベルを床に置く・呼吸を整えるという一連の動作には2〜4秒程度かかります。5秒遅延であれば、これらをすべて完了してから落ち着いて映像を確認できます。

「セットを終えたら画面を見る」という自然な流れと遅延時間が一致するため、フォーム確認が練習の邪魔になりません。1レップ目から追い込んだ最後のレップまで、セット全体を客観的に振り返れます。

練習のリズムを維持したまま反復確認できる

一セットごとにスマートフォンを操作して録画・再生する必要がありません。「セットをこなす → 5秒 → 映像で確認 → インターバル中に修正ポイントを考える → 次のセット」という効率的な練習サイクルが自動化されます。

Form Mirror Pro で筋トレのフォームチェックを始める基本的な準備手順です。

1. ChromeまたはSafariでForm Mirror Proを開く — インストール不要。URLにアクセスするだけで使えます。
2. カメラのアクセス許可を承認する — ブラウザから許可を求められたら「許可」を選択します。
3. スマートフォンを三脚やラックに固定する — 全身（頭頂から足先まで）が映る位置・高さに設置します。種目によって側面・正面を使い分けてください。
4. Delayを「5s」に設定する — 下部スライダーの「Delay」を5秒に設定します。
5. Gridをオンにする（任意） — バーの軌道・体の傾きを確認したい場合はGridをONにします。
6. お手本動画を読み込む（任意） — 参考にしたいフォーム動画を「Choose File」で読み込み、Fadeで重ね合わせる準備をします。
7. トレーニングを開始する — あとは通常通りセットをこなすだけ。5秒後に映像が表示されます。

バーの軌道を確認する（Bar Path）

スクワットやデッドリフトでは、バーベルが垂直に近い軌道で上下していることが効率的な挙上の基本です。グリッドの垂直線をバーの軌道の目安にすることで、バーが前後にブレていないか・重心がずれていないかを客観的に確認できます。

動作の深さと姿勢の確認

グリッドの水平線を使って以下の確認ができます。

• スクワットの深さ： 水平線をヒップのラインに合わせ、ボトムポジションでヒップが十分に下りているかを確認
• 背中のラインの維持： セットを通じて背中の角度（前傾度）が一定に保たれているかを確認
• ニーケーブイン： 垂直線と膝の位置を比較し、膝が内側に入っていないかを確認
• ヒップヒンジの角度： デッドリフトでのヒップの位置と背中の傾きを確認

種目別カメラ設置位置の目安

参考にしたいトレーナーや経験者のフォーム動画を読み込み、Fadeモードで自分の映像と重ね合わせることで、フォームの差を直感的に確認できます。

効果的なFade比較の手順

1. 参考にしたいフォーム動画を「Choose File」で読み込む
2. 比較したいポジション（ボトム・スタート・ロックアウト等）でお手本動画を一時停止する
3. 自分も同じポジションをとってカメラに映る
4. Fadeスライダーを50%前後に調整して重ね合わせる
5. 背中の角度・膝の向き・ヒップの深さなどの差異を確認する
6. 修正ポイントを1〜2箇所に絞って次のセットで意識する

特定のレップ・フェーズを集中分析する

A-Bループ機能を使い、確認したいフェーズ（例：スクワットのボトムから立ち上がりまで）のお手本動画を繰り返し再生します。お手本の動作を繰り返し見ながら自分のセットをDelay 5sで確認することで、動きのパターンを効率的に修正できます。

特に有効な使い方：

• 疲労時のフォーム崩れを確認： セットの後半（追い込みのレップ）で遅延映像を確認すると、疲労によってフォームがどう崩れるかを客観的に把握できます。崩れが出始めるレップ数を把握することで、安全な限界を知るのに役立ちます。
• 左右差の確認： ループ再生でセット全体を繰り返し見ることで、特定のレップで左右のバランスが崩れていないかを確認できます。
• フォーム改善の進捗確認： 先週と今週の映像を比較して、修正が定着しているかを確認する用途にも活用できます（Form Mirror Sync Pro を使うと2本の動画を同時に比較できます）。

毎回のセッションで以下の項目をチェックすることで、フォームの改善を継続的に管理できます。一度に全項目を修正しようとせず、1セッションで1〜2種目・1〜2ポイントに集中することが怪我予防と上達への近道です。